睡前喝咖啡是个糟糕的主意吗?
下午6:30的时候，我经过一个小镇，我只想喝杯拿铁，但是所有的咖啡店下午5点就关门了。
我可能因为喝不到咖啡而大发脾气，但似乎当地人已经回答了一个我还没问过自己的问题:“睡前喝咖啡是个好主意吗?”
总的来说，咖啡健康吗?
有很多文献记载咖啡对健康的好处．
研究表明，经常喝适量的咖啡对心血管系统、消化系统有积极的影响，甚至可能有助于预防某些形式的痴呆症，如阿尔茨海默氏病(1）.
但其他研究表明，在一天的晚些时候喝咖啡因实际上会导致睡眠障碍，对你的健康产生负面影响。
咖啡因和失眠之间的联系:咖啡会让你犯困吗?
事实证明，如果你晚上睡不着觉，白天摄入咖啡因实际上是非常糟糕的。你的身体是由细胞组成的，每个细胞都有自己的昼夜节律。齿轮嗡嗡作响，当太阳下山时，它们开始转动，让身体做好休息的准备。
你的手机不知道，你晚上7点在当地的咖啡店有个约会。你要大的美式咖啡因为你大胆大胆，但想要享受你的饮料比两杯浓缩咖啡更久。
当美味的液体涌入你的身体时，它经过每一个细胞唤醒它．所以在接下来的几个小时左右，你的细胞重新开始工作，让你保持清醒，并为你提供保持清醒所需的所有营养。
但现在已经是晚上11点了，你从约会中回来，准备睡觉。你的细胞是完全清醒的，所以一旦你睡着它不会很深让你休息好，为第二天做好准备。
这样就开始了整天喝咖啡来保持清醒的循环，因为你前一天喝咖啡太晚了。
咖啡会让你犯困吗?不完全是，它只是扰乱了你身体的自然睡眠模式。
研究怎么说?
科学家们喜欢研究咖啡。谁能责怪他们呢?咖啡是液体黄金，是有史以来最好的研究课题。
不要害怕!没有一项研究建议完全放弃咖啡因，但有一项研究发现，睡前0、3甚至6小时喝咖啡会降低睡眠质量。2）
目前的结果表明，下午摄入咖啡因的惯例至少应该限制在17:00之前，特别是在越来越受欢迎的高级咖啡和能量饮料中常见的中大剂量咖啡因。
另一项研究(3.结果显示，睡前三小时喝一杯双倍浓缩咖啡，会使睡眠荷尔蒙褪黑激素的分泌延迟约40分钟，让人更难入睡。
享受咖啡因而又不影响睡眠的建议通常包括限制下午2点以后的摄入，或者如果你对兴奋剂敏感或失眠，午餐后摄入咖啡因。
夜猫子的希望
研究人员也在关注个体睡眠模式的差异。
在一项开创性的研究中(4)，研究人员帮助证实了夜猫子的有效性。
研究结果表明，晚上摄入的咖啡因对早起的人的负面影响比那些自然熬夜和睡懒觉的人更大。
究竟是什么让一个人成为“早起的人”还是“夜猫子”?我们还将做更多的研究来进一步探究其确切原因。
咖啡因对昼夜节律有积极的影响吗?
的外卖
下午2点结束后，你们有什么满意的饮料可供选择?实际上，有几种选择。如果你正与失眠作斗争，或者你不想冒着睡美容觉的风险，请注意，无咖啡因咖啡仍然含有0-13.9毫克的咖啡因(5）.
天然脱咖啡因产品越来越受欢迎，谢天谢地，它们真的很好吃。Teeccino是一个用菊苣和蒲公英根制成的凉茶品牌，如果制作得当，尝起来非常像咖啡。
对于新手来说，我建议你准备一个种类包，里面有10个“球袋”，分别装着巧克力、法式烤、榛子和香草坚果。就我个人而言，我最喜欢香草坚果的味道，中等烘焙。Teeccino天然不含麸质和酸。
Capomo是另一种不含咖啡因的选择。卡波莫咖啡位于西雅图，由玛雅坚果制成，和咖啡一样是一种丰富的烘焙，但不含咖啡因。玛雅坚果也非常健康，所以喝一口就能享受到咖啡所没有的好处，比如维生素a、B、C和E，以及锌、钾和钙。
为了更真实的咖啡店体验，一定要准备好这两种用法式压壶使用泡沫牛奶。
调整你的睡眠
那么，睡前应该喝咖啡吗?
测试对您有效的方法!不是每个人对咖啡因的反应都一样，有些人对它的刺激作用比其他人更敏感。
- 每天摄入的咖啡因不要超过400毫克
- 试着在一天中的不同时间喝咖啡
- 如果你是一个早起的人，尝试以上的替代品，晚上喝可口的饮料，并且在睡觉前6小时内不要喝咖啡因
- 如果你是夜猫子，你可能会考虑不含咖啡因的食物，看看它是否会影响你的睡眠质量
你是早起的人还是夜猫子?你会限制咖啡因的摄入量吗?
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常见问题
研究发现，睡前0至6小时摄入咖啡因会影响睡眠质量(2)，延缓身体褪黑素的释放(3.)，我们建议你下午2点以后喝咖啡，特别是如果你在晚上8点左右睡觉的话。然而，如果你通常晚上睡得比较晚，比如12点左右，那么你可能还是会在下午6点左右喝咖啡。
平均而言，咖啡的效果持续4到6个小时。事实上，一半的咖啡因会在这段时间内从你的体内消失。此外，请注意，咖啡因在摄入后30至60分钟内的效果会达到峰值(6)，所以建议你根据自己的正常睡眠时间来调整喝咖啡的时间。
参考文献
- Eskelinen, m.h .， & Kivipelto, M.(2010)。咖啡因是预防痴呆和阿尔茨海默病的保护因素。从https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182054/获取
- 德雷克，C.，罗厄斯，T.， Shambroom, J.，罗斯，T.(2013年11月15日)。睡前0、3或6小时摄入咖啡因对睡眠的影响。从https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805807/获取
- 伯克，t.m.，马克瓦尔德，r.r.，麦克奇尔，a.w.，奇诺伊，e.d.，斯奈德，j.a.，贝斯曼，s.c.，…Wright, K. P.(2015年9月16日)。咖啡因对人体内外生理时钟的影响。从https://www.science.org/doi/10.1126/scitranslmed.aac5125获取
- Rettner, R.(2012年3月1日)。咖啡因会影响早起的人的睡眠，但不会影响夜猫子的睡眠。从https://www.scientificamerican.com/article/caffeine-disrupts-sleep-f/获取
- McCusker, r.r.， Fuehrlein, B.， Goldberger, b.a .， Gold, m.s.， & Cone, E. J.(2006年10月)。无咖啡因咖啡的咖啡因含量。从https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17132260/获取
- (2018年11月6日).咖啡因会在你体内停留多长时间?从https://www.healthline.com/health/how-long-does-caffeine-last获取
